Use algumas dessas dicas e truques e você não sentirá falta da carne!
Você está interessado em comer mais frutas, vegetais e grãos integrais? Você está tentando limitar o consumo de carne e laticínios, mas tem medo de não se sentir saciado? Você não está sozinho! Muitos de nós estamos na mesma jornada, e é natural que os carnívoros radicais e amantes de hambúrgueres entre nós se preocupem com a possibilidade de não nos sentirmos saciados comendo plantas. Felizmente, conhecemos as melhores maneiras de fazer recheios de receitas à base de plantas!
Armado com esse conhecimento, você pode se sentir confiante ao preparar algumas refeições extras à base de vegetais por semana. Não se sinta pressionado a adotar uma dieta 100% vegana; você ainda pode comer carne de vez em quando. Depois de aprender o segredo para preparar refeições recheadas à base de vegetais, você poderá até se encontrar transformando suas refeições favoritas em receitas à base de plantas.
As 9 melhores maneiras de fazer recheios de receitas à base de plantas
1. Não tenha medo de amidos
Você pode estar acostumado com dietas baixas em carboidratos que restringem carboidratos e amidos, mas é importante lembrar que esses alimentos não são inerentemente ruins para você. Os carboidratos são usados pelo corpo como fonte de energia e podem ser extremamente satisfatórios (especialmente carboidratos complexos). Alimentos ricos em amido (como milho, batata, arroz e feijão) fornecem um pacote de carboidratos que também é rico em fibras. Essa combinação ajuda você a se sentir saciado por mais tempo, por isso é uma das melhores maneiras de preparar recheios de receitas à base de plantas.
Existem muitos amidos saudáveis que você pode consumir em uma dieta integral baseada em vegetais, incluindo alguns grãos sem glúten. Experimente cozinhar com farro, aveia cortada em aço ou amoras de trigo. Para opções sem glúten, procure grumos de trigo sarraceno, quinoa, milho, amaranto, batata doce ou batata.
2. Coma grãos integrais em vez de grãos refinados
É muito importante evitar alimentos processados feitos com grãos refinados se você estiver seguindo uma dieta baseada em vegetais. Esses alimentos contêm grãos moídos, que podem ser mais fáceis de digerir, mas também saciam menos. Veja, os grãos integrais contêm três partes: o farelo, o germe e o endosperma. Durante o processo de moagem, o farelo e o germe são removidos para criar grãos refinados como farinha branca, arroz branco e fubá degermado. Você descobrirá que terá uma explosão maior de energia depois de comer esses alimentos, mas isso não durará muito.
Os grãos integrais não apenas têm mais nutrientes, mas também demoram mais para serem digeridos pelo corpo. Isso significa que você se sentirá mais saciado depois de comê-los. Procure pães ou tortilhas feitas com grãos integrais. Melhor ainda, faça o seu em casa! Você também pode fazer substituições inteligentes de ingredientes, como usar arroz integral em vez de arroz branco ou experimentar grãos antigos como cevada, quinoa, milho e farro.
3. Certifique-se de incluir proteínas em todas as refeições
É muito importante incluir proteínas em todas as refeições, seja você um comedor de carne ou de vegetais. A proteína não apenas repara nossas células e mantém nossa pele e músculos saudáveis, mas também é muito satisfatória. Nosso corpo precisa de mais energia para digerir do que carboidratos ou gordura, então você se sentirá saciado por mais tempo ao comer refeições ricas em proteínas. Você também não precisa comer carne para obter proteínas; há muitos fontes vegetais de proteína.
De acordo com o Ingestão Dietética de Referência (DRI) calculadaRa ingestão diária recomendada de proteína é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por quilo. Se você pegar o seu peso corporal e multiplicá-lo por 0,36, isso lhe dirá quanta proteína você precisa por dia. Divida isso em três refeições e você terá a meta de gramas de proteína por refeição.
4. Conheça quais proteínas vegetais são “completas”
Algumas proteínas são classificadas como proteínas completas. Isso significa que eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa para reparar seus tecidos protéicos. Carne, aves, ovos, laticínios e peixe estão completos, mas a maioria dos ingredientes vegetais carece de alguns aminoácidos.
Existem algumas proteínas completas no mundo vegetal, incluindo quinoa, sementes de chia, trigo sarraceno, tofu, tempeh, edamame, seitan, sementes de cânhamo e sementes de abóbora. Você também pode combinar alimentos complementares para criar uma proteína completa. Arroz e feijão, por exemplo, são uma combinação popular porque o arroz contém um aminoácido que falta ao feijão e vice-versa. Combinar manteiga de amendoim e pão, grão de bico com tahine para fazer homus ou macarrão de trigo integral com ervilhas também produz proteínas completas.
5. Aprenda a amar feijão e leguminosas
Uma dieta baseada em vegetais não envolve apenas comer saladas e palitos de cenoura. A melhor maneira de fazer recheios de receitas à base de plantas é incluir feijão e legumes, como grão de bico, lentilha, feijão preto e muito mais. Eles não contêm apenas proteínas e fibras, mas também têm uma ótima textura com consistência quase carnuda.
Se você ainda não se apaixonou pelo feijão, experimente algumas de nossas receitas favoritas para começar!
6. Não economize nas gorduras saudáveis
Comer gordura não engorda, se você se concentrar nos tipos certos, é claro. Nossos corpos precisam de gordura para obter energia e proteger os nossos órgãos, mas o excesso de gordura nociva pode levar a problemas de saúde. Tente evitar gorduras saturadas e trans e procure gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Eles não apenas saciam, mas também fazem com que suas papilas gustativas se sintam saciadas. Adicione abacate ou nozes em cubos às suas refeições vegetais para torná-las mais recheadas e cozinhe com azeite ou óleo de abacate.
7. Aumente a fibra
A fibra é ótima para uma digestão saudável e também pode ajudar a perder peso. Nosso corpo digere as fibras mais lentamente do que outros tipos de carboidratos porque elas não podem ser decompostas tão facilmente. Isso mantém nosso metabolismo ocupado por horas, e a maior parte dos alimentos fibrosos também pode ajudar a fazer você se sentir mais saciado.
A boa notícia é que frutas e vegetais são naturalmente cheios de fibras! Confira isso lista de alimentos ricos em fibras. Tente incorporar o maior número possível deles em sua dieta diária, como forma de preencher receitas à base de plantas.
8. Use alternativas sem laticínios
A maioria de nós faz dietas ricas em laticínios, então desistir de queijo, creme de leite e iogurte pode ser difícil. A melhor maneira de se acostumar a se sentir saciado com seus novos hábitos alimentares baseados em vegetais é imitar sua antiga dieta. Não tenha medo de usar alternativas sem laticínios, como leite de coco ou outros leites de nozes. Você também deve verificar receitas que usam tofu ou castanha de caju para criar queijos sem laticínios. Nós amamos parmesão sem leitee nosso receita de creme de leite vegetal é quase melhor que o original!
9. Limite as distrações
Nosso último conselho se aplica a todas as dietas, mas é uma ótima maneira de se sentir mais saciado ao seguir uma dieta baseada em vegetais. Tente praticar uma alimentação consciente, apreciando cada mordida e mastigando bem antes de engolir. Quando você come na frente do computador, da televisão ou de um smartphone, você está essencialmente pedindo ao seu corpo para realizar várias tarefas ao mesmo tempo. Ele não consegue se concentrar na experiência alimentar, então você não sentirá o cheiro, o sabor e a textura da comida. Se você não tem certeza de como começar a comer atentamente, dê uma olhada nestes dicas de especialistas para uma alimentação consciente.
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