Siga estas dicas para criar seu plano alimentar ideal à base de vegetais e turbinar seu bem-estar!
Uma dieta baseada em vegetais oferece um mundo de benefícios para você e para o planeta. Adotar esse estilo de vida também demonstra empatia pelos animais. No entanto, você pode ter preocupações, especialmente se cresceu em uma cultura onde a carne reina suprema. Como você pode ter certeza de obter proteína suficiente? Há algum suplemento que você precisa tomar para evitar deficiências? Felizmente, é possível obter a grande maioria dos nutrientes necessários através de fontes não animais. Siga estas dicas para criar um plano alimentar baseado em vegetais e turbinar seu bem-estar.
Dicas para criar um plano de refeições baseado em vegetais
1. Faça o teste de deficiências
Você pode ter uma deficiência nutricional e não saber disso. Pode ser a razão pela qual você não tem tanta energia e motivação como antes. Seu corpo também pode lhe dar outras pistas, como batimento cardíaco irregular ou perda de cabelo. A única maneira de saber com certeza é consultar um profissional médico.
Seu médico pode solicitar exames de sangue para identificar áreas de preocupação. As mulheres correm um risco aumentado de osteoporose e precisam consumir níveis adequados de cálcio e vitamina D. Se você pretende seguir um estilo de vida vegano, converse com seu médico sobre suplementação.
Você também pode aumentar a ingestão desses nutrientes com dicas para criar um plano alimentar baseado em vegetais com alimentos como brócolis ou amêndoas. Uma maneira fácil de incorporar esses alimentos à sua dieta é colocá-los em saladas, como esta nutritiva Salada de Quinoa e Brócolis!
2. Calcule suas necessidades calóricas
Seu corpo precisa de um número específico de calorias por dia para continuar. No entanto, se você pratica atividades físicas regulares, pode precisar de mais. Fatores como recuperação de doença, lesão ou gravidez também afetam o número de calorias que seu corpo necessita.
Confira este artigo e use uma calculadora online para determinar sua taxa metabólica basal. Você precisará inserir seu peso, altura e idade. Você também terá que identificar seu nível de atividade, seja você sedentário, semiativo ou altamente atlético. O número resultante será quantas calorias você precisa consumir para manter seu peso atual.
Se você está lutando para perder quilos em excesso, precisa reduzir a ingestão calórica ou aumentar a queima. A maneira mais lógica de cortar calorias é combinando ambos.
3. Faça amigos no Farmers Market
Você não teria mais paz de espírito se soubesse de onde vem sua comida? Por que não optar por visitar o mercado local em vez do supermercado para comprar produtos? Você conhecerá pessoas que cultivam as plantações manualmente. Além disso, você melhorará sua nutrição – alimentação perde 30% de seus nutrientes nos primeiros três dias após a colheita.
Você também diminuirá sua pegada de carbono, pois os produtos chegam de uma distância menor. Quando os distribuidores enviam mercadorias do exterior ou de todo o país, isso cria uma enorme quantidade de poluição.
4. Use gadgets na preparação
Uma das melhores maneiras de atender às suas necessidades com uma dieta baseada em vegetais é preparar semanalmente os alimentos. Com a rotina certa, você terá todos os ingredientes que precisa, picados e prontos durante uma semana agitada de trabalho.
Se você tem um problema de saúde, como artrite, os gadgets podem facilitar sua vida na cozinha. Em vez de cansar as mãos lavando vegetais, invista em um centrifugador de salada para limpá-los bem. Além disso, um processador de alimentos faz com que picar vegetais para saladas coloridas seja menos doloroso nas articulações dos dedos inchados. Use seus novos gadgets sofisticados para fatiar vegetais por um delicioso Assado Vegetal Fácil!
5. Invista em soluções de armazenamento de qualidade
Uma de nossas dicas favoritas para criar um plano alimentar baseado em vegetais envolve algumas compras. Depois de preparar os ingredientes, você precisa de um local para armazená-los. Você pode encontrar recipientes que removem a umidade dos seus produtos, mantendo-os mais crocantes. Você também pode investir em revestimentos para gavetas de geladeira destinados a essa finalidade.
Lembre-se de que nem todas as ervas frescas devem ser guardadas na geladeira. Verduras tenras, como a hortelã, ficam melhor se você cortar as pontas como flores e colocá-las em um vaso. Você também pode colocar um saco plástico por cima para preservar ainda mais o frescor. Não é a solução mais estética, mas funciona.
6. Experimente novos sabores
Você já experimentou uma noz de tigre? Esses plantas parecidas com grama crescem tubérculos doces que tem gosto de uma mistura entre coco e amêndoas. Isso faz você se perguntar por que eles não conseguiram entrar no mercado de leite alternativo. Essas delícias saborosas crescem melhor em recipientes quentes e ensolarados. Se você mora em um clima mais ameno, mas tem acesso a uma estufa, experimente.
Talvez você adore smoothies com frutas vermelhas misturadas, mas você já comeu um pineberry? Eles se assemelham a um morango branco, proporcionando apelo visual instantâneo quando misturados a um parfait. Eles também são um pouco mais doces do que seus parentes – se você gosta de mais sabor picante em sua fruta, você vai adorar. Eles têm gosto de uma mistura de abacaxi e morango.
7. Seja criativo com ervas e temperos
Você sabia que ervas e temperos fazem mais do que apenas adicionar sabor à sua comida? Eles também produzem benefícios consideráveis para a saúde. Por exemplo, manjericão pode diminuir sua pressão arterialalém de relaxar os vasos sanguíneos e afinar o sangue como a aspirina. Como uma vantagem sobre o derivado da casca do salgueiro, esta erva protege contra os danos da aspirina ao intestino, potencialmente prevenindo úlceras.
Por que não chicotear um Pizza Vegetariana de Pão Achatado e usar os produtos do seu jardim de ervas no peitoril da janela como cobertura? Lembre-se de investir em queijo vegano para este, em vez de mussarela normal. Depois de preparar suas coberturas favoritas, você se perguntará por que nunca experimentou esta receita antes!
8. Explore óleos e farinhas saudáveis
O azeite não é o único óleo de cozinha a usar. Embora tenha um alto ponto de fumaça, o que o torna ótimo para refogados e saladas, não é a única opção saudável que existe. O óleo de semente de girassol, por exemplo, tem um ponto de fumaça de 450 graus e é uma alternativa de sabor mais leve ao óleo de amendoim em pratos asiáticos.
Você também pode experimentar óleo de coco. Embora esta opção seja rica em gordura saturada, pode agir para diminuir o colesterol em mulheres com obesidade abdominal. Você também pode usar isso como uma alternativa à manteiga em produtos assados, se estiver tentando perder peso. Experimente cozinhar estes delicioso, chocolate vegano Copos de Banana com Manteiga de Amendoim usando óleo de coco!
Crie o plano de refeições à base de plantas perfeito para o seu estilo de vida
Você não precisa consumir produtos de origem animal para obter os nutrientes necessários. Seguindo essas dicas para criar um plano alimentar baseado em vegetais, você pode adotar uma dieta baseada em vegetais e adaptada ao seu estilo de vida! Para mais recursos e ótimos artigos sobre plantas, não se esqueça de nos seguir no Facebook.
Fontes: Rush University Medical Center, Ortho Bethesda, Universidade da Califórnia, Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia
