Você não precisa ser vegano ou especialista para fazer esse plano alimentar funcionar.
Se você é uma das muitas pessoas interessadas em experimentar uma dieta baseada em vegetais, esta é a dieta baseada em vegetais de 2 semanas. Este plano de refeições de duas semanas apresenta algumas de nossas receitas favoritas no site. São todos super fáceis de fazer e aproveitamos todas as sobras para que você não precise cozinhar todos os dias. Não se preocupe; não vai ficar chato e você não vai comer salada em todas as refeições! Na verdade, quase não temos saladas neste plano de refeições dietéticas baseadas em vegetais de 2 semanas.
Antes de começarmos, queremos abordar algumas das questões mais comuns sobre a mudança para uma dieta baseada em vegetais. Se você estiver pronto para começar, pule para o plano de refeições dietéticas baseadas em vegetais de 12 semanas! É importante observar que você também não precisa seguir até o fim. Se você come carne e deseja explorar a ingestão de mais refeições à base de vegetais, fique à vontade para misturar e combinar! Você pode começar substituindo algumas refeições à base de carne por semana e progredir a partir daí. Vá no seu próprio ritmo; quanto mais plantas você adicionar à sua dieta, mais saudável você será, mas não precisa lidar com tudo de uma vez.
Você consegue comer apenas plantas?
Comer mais plantas não significa que você tenha que comer salada no café da manhã, almoço e jantar! Projetamos cada uma de nossas refeições à base de plantas para incluir muita proteína para saciá-lo e mantê-lo saciado por horas. Além das proteínas, as plantas são naturalmente rico em fibrao que não só faz você se sentir mais satisfeito, mas também contribui para a perda de peso. Finalmente, as plantas têm poucas calorias e gordura, então você pode comê-las mais e aumentar o volume até se sentir saciado.
Como você obterá proteína e cálcio?
Embora seja verdade que a carne é uma proteína completa (contendo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita), você também pode encontrar proteínas completas no mundo vegetal. Quinoa, trigo sarraceno, tofu e seitan são fontes completas de proteína vegetal. Você também pode combinar alimentos como arroz e feijão para criar uma proteína completa. Confira esta lista de 17 principais proteínas vegetais para consumir em uma dieta baseada em vegetais.
A mesma coisa se aplica ao cálcio. Os laticínios são uma ótima fonte de cálcio, mas você também pode encontrar cálcio nas plantas. Certifique-se de incluir ingredientes como folhas verdes, tofu, brócolis, tahine, amêndoas, sementes, feijão e melaço em sua dieta. Você também pode procurar produtos enriquecidos com cálcio, como suco de frutas e leite de nozes.
E quanto ao ferro; Você não vai ficar anêmico?
O mundo vegetal está cheio de ingredientes ricos em ferro! Leguminosas e feijões, grãos, nozes e sementes, melaço e vários vegetais (como tomate e couve) fornecem fontes suficientes de ferro. Veja esta lista de 25 alimentos vegetais ricos em ferro para alimentos mais ricos em ferro.
O que você pode comer com uma dieta baseada em vegetais? O que você não pode comer com uma dieta baseada em vegetais?
Incluímos todos os alimentos que você pode comer neste plano de refeições dietéticas baseadas em vegetais de 2 semanas. Embora tenhamos incluído opções sem carne no plano, uma dieta baseada em vegetais não significa ser vegano. Sinta-se à vontade para comer carne, frutos do mar e laticínios de vez em quando. Para uma melhor saúde, sugerimos tentar comer alimentos integrais (em vez de alimentos processados) e escolher grãos integrais em vez de grãos refinados (arroz integral em vez de arroz branco). Sugerimos também evitar o açúcar refinado, escolher adoçantes naturais como o xarope de bordo e optar por bebidas sem açúcar.
Para obter mais informações, confira nosso artigo discutindo se você deve mudar para uma dieta baseada em vegetais. Abaixo estão alguns exemplos de alimentos que você pode e não pode comer.
O que você PODE comer em uma dieta baseada em vegetais de 2 semanas:
- Vegetais: folhas verdes, tomate, brócolis, couve-flor, etc.
- Fruta: maçãs, melões, bananas, frutas vermelhas, etc.
- Grãos integrais: trigo integral, aveia, quinoa, cevada, trigo sarraceno, arroz integral, etc.
- Leguminosas: feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, amendoim, etc.
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, manteigas de nozes, sementes de gergelim, sementes de chia, etc.
- Proteína vegetal: tofu, tempeh, seitan, etc.
- Diversos: óleos vegetais, especiarias, ervas, bebidas sem açúcar, etc.
O que você NÃO PODE comer em uma dieta baseada em vegetais:
- Carne e laticínios: carne bovina, cordeiro, aves, ovos e laticínios devem ser pouco consumidos, se é que devem ser consumidos
- Frutos do mar: Peixe e marisco devem ser pouco consumidos, se é que devem ser consumidos
- Carne processada: bacon, salsicha, etc.
- Fast food ou comida embalada: batatas fritas, biscoitos, etc.
- Grãos refinados: arroz branco, farinha branca, etc.
- Açúcar refinado ou adoçantes artificiais: açúcar branco, xarope de milho rico em frutose, etc.
Plano de refeições à base de plantas para iniciantes de 14 dias
Tenha em mente que elaboramos este plano de refeições dietéticas baseadas em vegetais de 2 semanas para minimizar o desperdício, economizar tempo e manter o orçamento baixo. Você usará as sobras para refeições adicionais durante essas duas semanas. Se você cozinha para mais de duas pessoas, pode ser necessário dobrar as receitas ou prepará-las mais de uma vez. Você sempre pode alternar as refeições também. A ordem abaixo é sugerida para facilitar ao máximo o cumprimento deste plano alimentar!
Plano de refeições à base de plantas para iniciantes, primeira semana
Dia 1
Café da manhã: Receita de café da manhã com batata doce
Almoço: Receita de tigela de burrito à base de plantas
Jantar: Tigela de Buda de Quinoa Vegetal Assada
Lanche (opcional): Pão achatado de caju vegetal e Molho vegano de espinafre e alcachofra
Dia 2
Café da manhã: Smoothie vegano de espinafre e abacate
Almoço: sobra Tigela de Buda de Quinoa Vegetal Assada
Jantar: Receita de carne moída à base de plantas costumava fazer tacos
Lanche (opcional): sobras Pão achatado de caju vegetal e Molho vegano de espinafre e alcachofra
Dia 3
Café da manhã: sobras Smoothie vegano de espinafre e abacate
Almoço: Receita de salada vegana de “frango” com 5 ingredientes
Jantar: sobras Tigela de Buda de Quinoa Vegetal Assada
Lanche (opcional): sobras Pão achatado de caju vegetal e Molho vegano de espinafre e alcachofra
Dia 4
Café da manhã: Panquecas veganas com gotas de chocolate
Almoço: sobra Receita de salada vegana de “frango” com 5 ingredientes
Jantar: sobras Receita de carne moída à base de plantas usado para fazer um Powerbowl
Lanche (opcional): Parfait de maçã com caramelo vegano
Dia 5
Café da manhã: sobras Panquecas veganas com gotas de chocolate
Almoço: sobra Receita de carne moída à base de plantas costumava fazer tacos
Jantar: Abóbora Recheada com Quinoa
Lanche (opcional): sobras Parfait de maçã com caramelo vegano
Dia 6
Café da manhã: Tacos Picantes de Café da Manhã
Almoço: sobra Abóbora Recheada com Quinoa
Jantar: Receita de tigela de “sushi” vegetariana de 10 minutos
Lanche (opcional): Biscoitos de aveia e cenoura com especiarias
Dia 7
Café da manhã: sobras Tacos Picantes de Café da Manhã
Almoço: Salada Simples de Grão de Bico com Tomate
Jantar: sobras Receita de tigela de “sushi” vegetariana de 10 minutos
Lanche (opcional): sobras Biscoitos de aveia e cenoura com especiarias
Plano de refeições à base de plantas para iniciantes, segunda semana
Dia 8
Café da manhã: Tigela de café da manhã com homus (omitir as claras)
Almoço: sobra Salada Simples de Grão de Bico com Tomate
Jantar: Tigela de feijão preto e quinoa com pimenta
Lanche (opcional): sobras Biscoitos de aveia e cenoura com especiarias
Dia 9
Café da manhã: Torrada de Feijão Branco com Abacate
Almoço: sobra Tigela de feijão preto e quinoa com pimenta
Jantar: Tomates Assados Recheados Com Arroz
Lanche (opcional): Barra de manteiga de amendoim com 3 ingredientes
Dia 10
Café da manhã: sobras Torrada de Feijão Branco com Abacate
Almoço: Panini de batata doce com 5 ingredientes (pule o queijo e faça queijo de caju em vez de)
Jantar: sobras Tomates Assados Recheados Com Arroz
Lanche (opcional): sobras Barra de manteiga de amendoim com 3 ingredientes
Dia 11
Café da manhã: Tigela de café da manhã com quinoa e maçã
Almoço: sobra Panini de batata doce com 5 ingredientes
Jantar: Salada de Cevada com Grão de Bico, Favas e Ervilhas
Lanche (opcional): sobras Barra de manteiga de amendoim com 3 ingredientes
Dia 12
Café da manhã: sobras Tigela de café da manhã com quinoa e maçã
Almoço: sobra Salada de Cevada com Grão de Bico, Favas e Ervilhas
Jantar: Tigela de Buda de Quinoa Vegetal Assada
Lanche (opcional): Muffins de chocolate sem óleo
Dia 13
Café da manhã: Receita de café da manhã com batata doce
Almoço: sobra Tigela de Buda de Quinoa Vegetal Assada
Jantar: “Almôndegas” de Cogumelo Vegetariano Feijão Branco com Molho Chimichurri
Lanche (opcional): sobras Muffins de chocolate sem óleo
Dia 14
Café da manhã: Tigela de café da manhã com homus (omitir as claras)
Almoço: sobra “Almôndegas” de Cogumelo Vegetariano Feijão Branco com Molho Chimichurri
Jantar: Ceia de frigideira de quinoa magra
Lanche (opcional): sobras Muffins de chocolate sem óleo
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Baixe GRATUITAMENTE o plano de refeições e a lista de compras à base de plantas para iniciantes de 14 dias
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