Dicas simples para gerar uma semana de refeições nutritivas sem gastar muito.
Vamos encarar isso. Isso é exaustivo ter que decidir o que comer em cada refeição, todos os dias. Não é de admirar que optemos por fast food ou comida para viagem naquelas noites agitadas, quando não conseguimos encontrar tempo ou energia para preparar as refeições saudáveis que sabemos que precisamos. deve estar comendo. É por isso que aprender como criar um plano de alimentação saudável dentro do orçamento é tão importante (e é mais fácil do que você imagina!)
Todos sabemos que o planejamento das refeições é a resposta óbvia para esse dilema. Mas embora possa parecer muito esforço no início, na verdade você economiza tempo e dinheiro no longo prazo. Planejar refeições nutritivas com antecedência torna a incorporação de alimentos saudáveis em sua dieta mais fácil e, de repente, torna-se muito mais fácil cumprir um orçamento. Abaixo, não apenas compartilharemos algumas das melhores maneiras de criar um plano de refeições saudáveis dentro do orçamento, mas também incluímos algumas ótimas ideias de receitas para que você e seus familiares possam desfrutar de refeições deliciosas e saudáveis sem gastar muito.
O que entra em um plano de refeições saudáveis?
Antes de começarmos a criar um plano de refeições econômico, vamos primeiro discutir o que realmente significa ter um saudável plano de refeições. Um plano de alimentação saudável deve incluir:
- Macronutrientes Equilibrados: Isso significa ter um bom equilíbrio de gorduras saudáveis, carboidratos e proteínas magras e/ou vegetais em todas as refeições. Ótimos exemplos são azeite, carne moída, peixe fresco, feijão preto, ovos cozidos, arroz integral, macarrão integral, queijo cottage, etc.
- Micronutrientes Equilibrados: Isso envolve a incorporação de uma variedade de frutas frescas, vegetais e grãos integrais para garantir que você obtenha todas as vitaminas e minerais essenciais que seu corpo necessita.
- Controle de Porções: Evite adicionar porções extras ou optar por segundas porções, pois isso pode aumentar rapidamente seus gastos com alimentação e resultar em excessos.
- Variedade: Não deixe que seu plano alimentar tire a alma da comida. Incorpore uma variedade de texturas, sabores e cozinhas para manter as coisas interessantes e satisfatórias para o seu paladar. Existem muitas maneiras diferentes de misturar e combinar sobras/reformas de receitas antigas e dar-lhes um novo toque.
Considerando esses elementos-chave, você terá uma cozinha repleta de alimentos nutritivos, oferecendo muitas opções saudáveis para montar um plano de alimentação saudável dentro do orçamento.
Planejando suas refeições para a semana
O planejamento do cardápio se resume aos seus objetivos nutricionais específicos, ao seu orçamento e ao que você gosta de comer. E sim, essas três coisas pode existem juntos em um prato!
Dicas úteis
Aqui estão algumas dicas úteis para planejar refeições deliciosas e de baixo orçamento com todo esse bom valor nutricional:
- Procure receitas online ou em livros de receitas. A categoria Planejamento de Refeições em nosso site oferece uma variedade de opções saudáveis e econômicas para você escolher. Confira nosso post Como Comer Bem com Qualquer Orçamento • 13 Jantares Irresistíveis, para começar!
- Planeje suas refeições com base em alimentos integrais. Frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais não são apenas opções nutritivas, mas também econômicas. Incorporá-los em seu plano alimentar o ajudará a permanecer dentro do seu orçamento e atingir suas metas nutricionais. Nossa lista de compras de dieta alimentar integral pode ser um recurso útil para escolher alimentos integrais no supermercado.
- Inclua produtos sazonais no seu plano alimentar. As frutas e vegetais da estação tendem a ser mais baratos e frescos, o que os torna uma ótima opção para refeições econômicas. Este gráfico de sazonalidade de frutas e vegetais pode ajudá-lo a determinar quais produtos estão na estação.
- Considere sua programação ao planejar as refeições. Planeje receitas diferentes de acordo com sua programação semanal. Se você sabe que terá uma semana agitada, escolha receitas rápidas e fáceis de preparar. Nosso plano de refeições limpas para mulheres ocupadas de 7 dias é uma ótima opção para quem tem uma agenda agitada.
- Escolha alimentos que possam ser reciclados em outras refeições. Por exemplo, use sobras de frango de uma refeição para fazer uma salada ou embrulhar para o almoço do dia seguinte. Isto não só economiza dinheiro, mas também reduz o desperdício de alimentos. Aprenda mais maneiras de prevenir o desperdício de alimentos e economizar dinheiro também!
Hoje em dia, é fácil ultrapassar o orçamento do supermercado. Mas não deixe que a inflação o impeça de se alimentar de forma saudável! Com um pouco de planejamento e compras inteligentes, você pode manter seu orçamento e ao mesmo tempo manter o controle de seu plano de refeições.
Para aproveitar ao máximo seu orçamento alimentar, treine seus olhos para procurar as melhores ofertas em alimentos saudáveis. As marcas próprias tendem a ser mais baratas do que as marcas famosas, e comprar a granel pode economizar dinheiro no longo prazo. Preencha sua lista de compras com itens que você viu cupons da semana passada ou sabe que estarão à venda. E não se esqueça de visitar o mercado dos agricultores para obter produtos frescos a preços acessíveis.
Ler os rótulos também é importante quando se trata de manter o controle de seu plano alimentar. Procure produtos com ingredientes mínimos e evite qualquer coisa com adição de açúcares ou ingredientes artificiais. Cortes de carne mais baratos podem ser econômicos, mas geralmente contêm mais gordura e menos valor nutricional, então às vezes vale a pena gastar um pouco mais em opções mais magras.
Para obter mais dicas, confira estas 10 dicas para economizar dinheiro na mercearia para ajudá-lo a esticar seu orçamento e maximizar seu plano de refeições!
Preparando e armazenando suas refeições
Agora que você tem toda a sua alimentação saudável, é hora de preparar a refeição! Existem alguns métodos diferentes que você pode usar para preparar e armazenar suas refeições para a semana seguinte.
Um método popular é o cozimento em lote, onde você cozinha várias porções de um prato de uma vez e distribui-as durante a semana. Isto não só economiza tempo e energia, mas também fornece refeições saudáveis, prontas para levar quando você tiver menos tempo ou energia para cozinhar. Você vai querer reservar pelo menos algumas horas por semana para cozinhar em lote, mas ficará feliz por ter feito isso!
Outra dica útil é usar o freezer como ferramenta para preparar refeições. Você pode congelar porções individuais de sopas, ensopados e caçarolas para facilitar o reaquecimento durante a semana. Isso não só economiza dinheiro ao evitar o desperdício de alimentos, mas também evita que você fique enjoado de comer a mesma coisa o tempo todo.
Apenas certifique-se de reservar espaço suficiente no freezer e rotular suas refeições de forma clara para evitar confusão.
É altamente recomendável adquirir recipientes duráveis e herméticos para armazenar suas refeições preparadas, seja para o freezer ou para a geladeira. Frascos de vidro, recipientes de vidro e recipientes de plástico sem BPA são ótimas opções!
Ajustando seu plano de refeições ao longo do tempo
O planejamento das refeições é mais do que uma solução rápida para obter o corpo ideal ou atingir um determinado peso. Embora possa funcionar, no momento em que você retornar aos seus velhos hábitos, você estará de volta à estaca zero. Em vez disso, convidamos você a planejar refeições como uma mudança de estilo de vida que requer esforço e adaptação contínuos.
Você terá alguns soluços ao longo do caminho. Talvez uma receita não saia como esperado ou você esteja com pressa e não consiga cumprir a refeição planejada. Tudo bem! O segredo é ser flexível e aprender com essas experiências. À medida que você continua elaborando seu plano de alimentação saudável dentro do orçamento, descobrirá o que funciona melhor para seu corpo e estilo de vida e, em breve, você se tornará um profissional!
Temos muitos recursos excelentes, então não tenha medo de misturar as coisas e experimentar novas receitas. Fique atento aos ingredientes sazonais ou às refeições temáticas para manter o seu plano alimentar interessante e evitar que você fique entediado! Quanto mais criativo e aberto você for, mais divertido será o processo!
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